Comment Perdre Du Ventre Rapidement – Programme et Résultats

Bonjour et bienvenue sur mon blogue sur la perte de poids. Si vous cherchez comment perdre du ventre rapidement et durablement, alors vous êtes au bon endroit.

Dans les prochaines lignes je vais vous montrer programme que j’ai suivi pour perdre du poids rapidement. Ainsi que les exercices pour maigrir que j’ai fait chez moi sans équipement et les principes nutritionnels assez simples que j’ai suivi.

Avant de découvrir ce programme complet, j’ai essayé plusieurs méthodes pour mincir trouvées sur internet, mais les résultats n’ont pas été très bons. Je perdais un petit kilos et je le reprenais la semaine suivante, donc pas de résultats convaincants.

Voici mes résultats après avoir suivi ce programme de remise en forme. (25 kilos perdus en 5 mois)

resultats

Cliquez ici pour voir le programme que j’ai suivi

Dans les premières 4 semaines j’ai perdu le plus de poids, environ 1,7 kilos chaque semaine. Cela m’a beaucoup motivé à continuer et à perdre au total environ 25 kilos dans les mois qui ont suivi.

Ce programme est en fait un peu différent comparé aux autres. La plupart des régimes ou programmes d’exercices se concentrent soit uniquement sur une alimentation trop stricte ou soit sur beaucoup d’activité physique, mais celui-ci incorpore les deux d’une manière bien particulière et efficace.

Exercices

Vous voyez, j’ai trouvé et même essayé beaucoup de programme d’exercices qui conseillaient de faire des heures de cardio chaque jour, mais j’ai découvert plus tard que c’est en fait la méthode la moins efficace qui existe pour maigrir du ventre rapidement. Ces longs entrainement peuvent considérablement diminuer la masse musculaire et le métabolisme de base. Résultat: perte de graisse très lente et risque de reprendre vite ensuite.

Pour ce qui des exercices que j’ai effectué, j’ai été étonné de voir qu’on a besoin d’aucun équipement et qu’on peut tout faire chez soi. Tous les entrainements peuvent se faire à la maison et ne durent que maximum 30 minutes 3 ou 4 fois par semaine. 

Nutrition

Une partie très importante de ce programme est la nutrition. Et non ce n’est pas un régime. C’est un guide nutritionnel qui m’a enseigné comment manger de façon saine pour rester mince pour la vie.

Cela m’a étonné d’apprendre que certains aliments qui sont considérés comme étant bons pour la santé et qu’on consomme tous les jours, nous fait finalement engraisser. Connaissez -vous ces aliments?

C’est très different des autres régimes restrictifs qui nous disent quoi manger exactement pendant un mois… avec de l’effort on le suit à la lettre et on réussit à perdre du poids parfois. Malheureusement, ensuite on revient à nos anciennes habitudes, on regagne le poids et on revient à la case départ.

Mon Avis

Pour conclure, c’est un excellent programme pour perdre son ventre qui m’a beaucoup impressionné. J’ai beaucoup aimé l’honnêteté de l’auteur qui n’hésite pas à dire la vérité sur l’industrie de la perte de poids qui profite de nous.

Je vous le conseille fortement si vous cherchez une solution permanente et rapide.

Bref, ma vie a complètement changé dans les derniers mois. Non seulement je suis plus en santé, mais j’ai aussi également beaucoup plus d’énergie et je suis plus heureuse.

Maintenant, j’ai plus de confiance en moi et je me sens beaucoup mieux dans ma peau.

Pour voir le programme pour perdre de poids en détails et débuter maintenant, voici un lien:

Cliquez ici pour voir le programme pour maigrir que j’ai utilisé

Comment Perdre Son Ventre Avec L’huile De Noix De Coco

Comment perdre son ventre rapidement avec huile noix de cocoL’huile de noix de coco est considérée comme étant la graisse la plus saine qui soutient la perte de poids.

Elle contient plusieurs acides gras qui ont des effets positifs sur le métabolisme du corps.

D’après plusieurs études, ajouter de l’huile de noix de coco à son alimentation, aide à perdre son ventre rapidement, cette graisse abdominale qui est considérée comme étant nuisible pour la santé.

L’huile De Noix De Coco Contient Des Acides Gras Qui Augmentent Le Métabolisme

Cette huile est très différente des autres.

La plupart des aliments qu’on consomme contiennent des acides gras à chaîne longue, tandis que celle-ci en contient entièrement à chaîne moyenne. Cela signifie que ces lipides sont métabolisés par le corps différemment.

Dans une étude, des rats ont étés nourris soit avec des graisses à chaîne longue ou à chaîne moyenne. Les rats nourris avec des lipides à chaîne moyenne ont pris 23% moins de graisse corporelle que les autres.

Bref, ce produit peut avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme du corps (brûler plus de calories, plus efficacement) et donc peut aider à maigrir du ventre plus efficacement.

Comment Cette Huile Peut Faire Brûler Plus De Calories

Huile noix coco pour maigrir rapidementLes calories ne sont pas toutes égales.

Différents aliments et macronutriments ont des effets différents sur le corps et sont métabolisés différemment.

L’huile de noix de coco est considérée comme étant thermogénique et peut contribuer à avoir un ventre plat. Cela veut dire que le corps a besoin de plus de calories pour les digérer comparées aux autres aliments.

De cette manière, une calorie provenant de cette huile n’est pas égale à une calorie provenant du beurre par exemple. Les deux sont traités par le corps différemment.

Peut Agir Comme Un Coupe Faim

Si votre corps brûle plus d’énergie (calories) que vous mangez, vous allez alors commencer à perdre du ventre.

Il est tout à fait vrai que nous avons besoin de créer un déficit calorique pour perdre du poids rapidement, mais cela ne signifie pas que nous devons nécessairement les compter ou y faire particulièrement attention.

Les humains sont très capables de rester maigres et sains dans leur environnement naturel. L’épidémie de l’obésité a commencé seulement après les années 80 et nous ne savions même pas avant cela ce qu’est une calorie et à quoi elle sert.

Tout ce qui a un effet de réduire l’appétit pour nous aider à consommer moins de calories sans le faire consciemment. L’huile de noix de coco semble avoir cette propriété de suppresseur de faim.

Quel que soit le mécanisme réellement, il semble que cela fonctionne. Dans une étude sur 10 personnes, qui ont mangé une quantité élevée de ces lipides les a fait consommer automatiquement presque 300 calories de moins par jour.

Bref, l’huile de noix de coco stimule la perte de graisses et réduit également l’appétit. Deux éléments très importants pour quelqu’un qui recherche comment perdre son ventre rapidement.

Effets Amincissants (Surtout La Graisse Abdominale)

maigrir du ventre rapidementSi l’huile de noix de coco peut augmenter le métabolisme et réduire en même temps la sensation de faim, alors cela devrait sûrement aider à perdre de la graisse à long terme.

Les effets minceurs de cette d’huile semblent être assez doux, à l’exception de la graisse du ventre.

La graisse abdominale, souvent aussi appelée graisse viscérale ou la graisse du ventre, est la graisse logée autour des organes. Elle peut provoquer des inflammations, le diabète et des maladies cardiaques.

Toute réduction de cette graisse viscérale va avoir des effets très positifs sur la santé du métabolisme, la longévité de l’individu et réduit considérablement le risque de maladie dans le futur.

Prendre ce supplément avec d’autres stratégies pour mincir du ventre peut aider à atteindre les objectifs plus rapidement et efficacement.

Par conséquent, l’huile de noix de coco est capable d’améliorer la perte de poids, mais il ne faut pas s’attendre à des miracles (perdre 10 kilos en 1 mois par exemple) avec l’utilisation seule de ce supplément alimentaire.

Cela Ne Contient Pas Trop De Calories?

Il faut premièrement comprendre que cette huile est principalement composée de graisses.

Les graisses contiennent le plus de calories (9 cal par gramme) et en consommer beaucoup peut faire prendre du poids sans aucun doute.

Ici, l’objectif n’est pas d’ajouter plus de lipides dans votre alimentation, mais de remplacer les mauvaises graisses que vous consommez actuellement, par des graisses plus saines.

Une consommation raisonnable de cette huile serait de 30g par jour.

Perdre Du Poids Après Grossesse

Perdre du poids après grossesse

Dès qu’on commence à prendre du poids avec les mois de grossesses, on débute déjà à se demander comment on va réussir à perdre ces kilos après l’accouchement.

Une fois que le bébé est né et que vos journées commencent progressivement à retrouver un peu une routine, il est temps de mettre vos idées en action.

Si vous n’êtes pas sûre exactement comment commencer, sachez qu’il n’y a pas nécessairement de méthode spéciale pour perdre du poids après grossesse. Tout le monde a de la graisse en trop et il n’y a qu’une seule bonne manière de s’en débarrasser.

Voici quelques trucs pour commencer et retrouver un corps en forme !

Commencer à faire plus d’activité physique

La plupart des nouvelles mamans sont souvent privées de sommeil et ne pensent même pas à commencer à suivre un programme d’exercice. C’est parfaitement OK. J’ai trouvé que les corps de la plupart des femmes ne sont pas prêts pour l’exercice sérieux jusqu’à six semaines après l’accouchement et même plus si elles ont eu une césarienne.

Commencez par marcher quelques minutes chaque jour pour les premiers 2 mois et augmentez progressivement l’intensité.

Allaiter

Quand vous allaitez, vous avez besoin d’un supplément de 500 calories par jour, soit environ 2700 au total. Mais puisque l’allaitement brûle 600 à 800 calories par jour, même si vous ne faites pas d’activité physique, il est possible de commencer à perdre ses kilos de grossesse.

Certaines femmes chanceuses peuvent arriver à perdre tout le poids de grossesse par l’allaitement seul.

Mais il faut savoir que dès que vous arrêtez l’allaitement, vos besoins en calories vont chuter. Vous pourriez vraiment prendre de la graisse si vous ne modifiez pas votre alimentation en diminuant le nombre de calories ou en faisant plus d’exercice.

Soulever des poids, devenir forte

Faire de la musculation est très efficace pour accélérer le métabolisme. Cependant, au lieu d’aller à la salle de sport ou d’investir dans un ensemble d’haltères tout de suite, je recommande de faire des exercices de musculation sans équipement.

C’est la méthode d’entraînement que j’utilise environ 3 à 4 fois par semaine et j’ai perdu beaucoup de graisse, cela va merveilleusement fonctionner pour maigrir après un accouchement.

Surveiller les calories

Dites non aux aliments à calories vides comme les sodas et les croustilles, ainsi que les régimes « miracles » restrictifs qui éliminent des groupes alimentaires entiers. Au lieu de cela, ajoutez à votre alimentation une variété de repas riches en nutriments contenant des protéines maigres, des grains entiers, fruits et légumes frais et beaucoup de produits laitiers à faible teneur en gras.

Les experts conseillent de ne pas suivre un régime après l’accouchement. Pensez aussi à votre santé, il ne faut pas essayer de maigrir très vite, le corps a besoin de se régénérer après une grossesse.

Pour perdre du poids après un accouchement de façon constante et augmenter son métabolisme, essayez de manger de petits repas fréquents tout au long de la journée. Cela gardera vos niveaux de sucre dans le sang stable et va vous aider à éviter de trop manger. Retenez que si les calories sont distribuées tout au long de la journée, ils sont métabolisés plus efficacement et sont moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse.

Repos

Il a été démontré que dormir suffisamment va aider à perdre du ventre parce que vous n’allez plus trop manger de calories pendant la journée. Trop peu de sommeil peut perturber le métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids après accouchement.

Il ne faut jamais sacrifier le sommeil pour du temps d’exercice dans ces premières semaines. Si vous ne dormez pas assez, vous n’allez pas avoir assez d’énergie pour un entraînement satisfaisant, de toute façon.

Manger des collations saines

Manger trop de sucre peut faire fluctuer les niveaux de glycémie énormément. Et quand votre taux de sucre dans le sang diminue, vous êtes très susceptibles de manger la première chose que vous voyez. Évitez les collations sucrées.

Pour éliminer la tentation, ne gardez que des aliments nutritifs à portée de main. Essayez du lait faible en gras et du yogourt pour les collations, car des études ont montré que le calcium du lait et du yaourt peut aider à mincir en bloquant une hormone qui permet au corps de stocker la graisse.

De plus, manger des collations riches en fibres peuvent vous remplir bien et cela va aider à la digestion et au contrôle de l’appétit.

Une perte de poids après grossesse ou non n’est pas facile pour tout le monde, car cela nécessite de changer les habitudes qui font engraisser et ne plus les reprendre.

Cliquez ici pour voir comment j’ai perdu du poids

Perdre 10 Kilos En 1 Mois – Possible ?

Perdre 10 kilos en 1 mois

Tout d’abord, quelqu’un qui est beaucoup en surpoids peut perdre 10 kilos en 1 mois, soit environ 2,5 kilos par semaine.

Cependant, ce type de perte de poids rapide est difficile à réaliser, et vous êtes susceptibles de reprendre les kilos plus rapidement ensuite. Vous aurez plus de succès si vous perdez ces 10 kilos en 2 ou même 3 mois. Mais si vous êtes déterminé à faire un essai, il faut d’abord calculer vos objectifs caloriques quotidiens pour voir si vous pouvez en réduire assez pour faire de cette perte de poids une réalité.

 Réduire les calories pour perdre du poids

Déterminer le déficit calorique quotidien

Vous avez sûrement entendu parler avant. Il est vrai que la seule façon de maigrir vite du ventre est de consommer moins de calories que vous brûlez. La création de ce type de déficit en calories force votre corps à brûler les graisses stockées pour de l’énergie. La première étape est de déterminer combien de calories vous aurez besoin de réduire. Commencez par déterminer le nombre de calories qu’il faut pour maintenir votre poids actuel.

Le plus simple est d’utiliser une calculatrice en ligne qui calcule votre indice de masse corporelle et l’apport calorique quotidien.

Vous aurez besoin d’éliminer 3500 calories pour perdre un demi-kilo de graisse, donc perdre 10 kg exige un énorme déficit de 70000 calories. Si vous prévoyez le faire en 30 jours, vous devez soustraire 2300 calories de votre alimentation quotidienne – chaque jour, sans faute, pendant 30 jours.

 

Programme pour perdre du ventre sain

La vraie question est de savoir si vous pouvez couper 2300 calories de votre alimentation quotidiennement et de consommer suffisamment de calories pour garder votre corps en santé pendant ce temps. Prenez vos besoins caloriques quotidiens et ensuite diminuez de 2300 pour voir combien de calories vous reste à consommer chaque jour pour atteindre l’objectif de perte de poids.

Les femmes doivent consommer au moins 1200 calories par jour, alors que les hommes devraient consommer 1800 calories ou plus. Si vos calories quotidiennes sont égales ou au-dessus de ces niveaux minimaux, vous êtes bon pour commencer.

Si votre niveau de calories après avoir soustrait les 2300 est inférieur à ces chiffres minimaux, alors vous ne devriez pas perdre du poids à ce rythme de 10 kilos en un mois. De faibles niveaux en calories ne fournissent pas assez de nourriture pour donner au corps une quantité optimale de nutriments et d’énergie. De plus, lorsque vous consommez trop peu de calories, votre métabolisme ralentit considérablement et cela ruine vos efforts de perte de poids.

La plupart des gens ne peuvent pas soustraire de leurs alimentations autant de calories.

Afin d’ajuster votre plan au taux progressif et sain de 0,5 à 1 kilo par semaine, il est recommandé de soustraire seulement 500 à 1000 calories par jour de son alimentation. Si vous perdez un peu moins de 1 kilo par semaine, il vous faudra environ deux mois et demi pour perdre les 10 kg en toute tranquillité.

 

Régime pour maigrir

Planifier un régime efficace et équilibré pour maigrir de 10 kilos

Voici comment j’ai moi-même procédé pour maigrir du ventre rapidement.

Un aperçu de ma façon de manger : Imaginez tout d’abord une assiette divisée en 4 parts égales. À chaque repas, un quart de l’assiette doit être remplie avec des protéines maigres, un quart avec des grains entiers et la demie restante avec des légumes et des fruits.

Mangez des légumes non féculents comme le brocoli, les poivrons et les haricots verts, qui sont faibles en calories par rapport aux légumes féculents comme le maïs, les pois et les pommes de terre.

Les protéines maigres comprennent le poisson, les œufs, la volaille sans peau et des viandes maigres telles que le filet et l’aloyau. Les produits laitiers comme le lait et le yogourt contiennent aussi des protéines.

Mangez une variété de légumes, en choisissant parmi toutes les couleurs afin de maximiser les nutriments. Soyez particulièrement prudent avec les hydrates de carbone (glucides). Pour plus de fibres, choisissez des grains entiers au lieu de pain blanc et les pâtes, et évitez les aliments contenant du sucre ajouté.

Ces glucides raffinés (sucre) créent des envies qui les rendent difficiles à contrôler.

Femme faire de l'exercice

L’exercice régulier aide à maigrir rapidement

Vous allez augmenter de beaucoup les chances de perdre les 10 kilos rapidement en combinant l’alimentation avec l’exercice.

L’exercice brûle des calories et peut aider à contrôler l’appétit, ce qui rend plus facile à suivre une alimentation plus faible en calories. Lorsque vous suivez un régime alimentaire faible en calories pour toute longueur de temps, le corps peut commencer à brûler les tissus musculaires pour de l’énergie. On ne veut pas que cela arrive.

Les entraînements de musculation (même des exercices chez soi sans équipement) règlent ce problème en maintenant et augmentant la masse musculaire.

Commencez lentement si vous n’en avez pas fait récemment et rappelez-vous que vous pouvez commencer avec seulement 10 minutes d’exercice par jour.

Choisissez des activités que vous aimez vraiment, car il faut continuer de rester actif après la perte de poids. Que ce soit une promenade dans le parc, la danse, le vélo ou la corde à sauter, vous êtes plus susceptible de continuer avec si vous choisissez quelque chose que vous aimez vraiment faire.

 

Conclusion

  • Perdre du poids rapidement en 1 mois est possible si vous suivez un programme efficace et vous êtes quelqu’un de très discipliné.
  • Dans mon cas, j’ai réussi à perdre en moyenne 1 kilo par semaine pendant les 2 premiers mois.
  • Perdre 10kg en 1 mois est presque impossible, il ne faut pas se faire avoir par ceux qui promettent d’y arriver avec leur méthode très efficace et facile.
  • D’après mon expérience avec les autres personnes qui ont utilisé cette méthode, je vous conseille de viser les deux mois pour cet objectif.

N’abandonnez jamais !

Cliquez ici pour voir mes résultats et mon programme

Comment Perdre Des Cuisses – Les Hormones Peuvent Vous Empêcher

Comment perdre des cuisses

Bien que ce site soit plus spécialisé dans la perte de graisse abdominale, je reçois beaucoup de questions posées par des femmes sur la transformation du corps. Certaines des questions les plus populaires tournent autour de la graisse des cuisses. Voici quelques-unes de ces questions :

« Comment perdre des cuisses cette accumulation de graisse ? »

« Est-ce que c’est possible de perdre cet aspect de peau d’orange sur mes jambes (cellulite)? »

« Quels exercices puis-je faire pour maigrir des cuisses rapidement ? »

« Qu’est-ce que je fais de mal ? Je fais de l’exercice, mais la graisse sur mes cuisses ne part pas! »

Si vous vous identifiez à ces questions, alors vous êtes au bon endroit pour obtenir des réponses. Vous apprendrez pourquoi vous accumulez de la graisse sur les cuisses et pourquoi il est si difficile de la perdre. De plus, vous apprendrez comment réduire la graisse des cuisses avec une combinaison particulière d’exercices et une bonne alimentation.

Graisse Sur Les Cuisses Et Hormones Féminines

L’œstrogène et la progestérone jouent un rôle dans la graisse sur les cuisses. L’œstrogène est principalement responsable pour le stockage de la graisse autour de vos cuisses et les fesses, tandis que l’œstrogène et la progestérone sont responsables tous les deux pour le développement des seins.

L’œstrogène se balance avec la progestérone, ainsi ces hormones interagissent également avec d’autres hormones (à savoir, le cortisol et d’insuline). Rééquilibrer ces hormones est la clé pour perdre la graisse des cuisses. Si vous avez la grande majorité de votre graisse du corps dans la région de la cuisse et les fesses, ceci est une indication que vous avez des niveaux d’œstrogène plus élevés par rapport à la progestérone.

Bien que l’œstrogène peut sembler le plus mauvais des deux hormones, il est très nécessaire pour le bon fonctionnement de votre corps. Trop élevée ou trop faible, ce n’est pas bon. Cependant, le bon équilibre peut vous aider à perdre la graisse du corps de tous les endroits, à augmenter la masse musculaire, et réguler les niveaux d’insuline. Pas de soucis pour la masse musculaire. Nous, les femmes avons seulement une fraction des niveaux de testostérone des hommes qui est responsables de la prise de muscle. Pas de risque de trop en prendre.

Comment maigrir des cuisses efficacement

Causes Excès Œstrogène

Il y a effectivement un certain nombre de choses qui créent des déséquilibres hormonaux chez les femmes, en particulier la dominance d’œstrogène :

  • Âge
  • Stress
  • Aliments
  • Environnement

Malheureusement, nous vieillissons toutes. Avec cela, nos hormones changent aussi. Un mode de vie sain grâce à un faible niveau de stress, de bons choix alimentaires, et l’exercice peut aider à prolonger votre jeunesse.

Bien que les facteurs contribuent tous à un déséquilibre hormonal, vos cellules graisseuses aussi poussent votre corps vers la dominance d’œstrogène par une enzyme appelée aromatase qui se trouve dans les cellules adipeuses. Pendant ce temps, votre hormone de croissance humaine (HGH), la déhydroépiandrostérone (DHEA), et la progestérone sont en déclin. Tous ces changements créent un environnement parfait pour gagner de la graisse corporelle dans les régions des cuisses et des fesses.

Mythes Des Régimes Et Exercices

Si vous avez déjà essayé un régime faible en calories et un plan d’exercice aérobie étendu pour mincir des cuisses, cette information est très importante pour vous.

Avec un excès d’œstrogène, vous devez restaurer les niveaux de HGH dans le corps pour mincir et atteindre une meilleure fermeté, ainsi que rester jeune. Le HGH est considéré comme la testostérone des femmes.

Si vous suivez actuellement un mauvais régime, vous faites plus de mal à vous-même que de bien. Trois des moyens les plus fiables pour restaurer le HGH est en mangeant suffisamment de protéines, d’effectuer des exercices de musculation ou de résistance, et se reposer suffisamment.

Diète Pour Réduire La Graisse Des Cuisses

PROTÉINE

Comme vous l’avez appris dans la section précédente, rééquilibrer les niveaux de HGH est très important pour perdre du poids rapidement et la graisse sur les cuisses particulièrement. Une des façons de le faire est de consommer suffisamment de protéines. Une bonne règle de base pour l’apport en protéines est de multiplier votre poids par 1 à 1,25.

Exemple :

Poids : 180 livres

Formule : 180 x 1 à 1,25

Grammes de protéines = 180 à 225 grammes par jour

3 repas et 2 collations = 36 à 45 grammes par repas

LES GLUCIDES

Voici une liste de certains aliments qui sont riches en œstrogènes que vous pouvez limiter.

  • Haricots et produits de soja
  • Farine de blé
  • Farine de seigle
  • Riz blanc
  • Cacahuètes
  • Certains légumes
  • Certains fruits

La plupart sont des glucides féculents comme les grains entiers et raffinés, les choux, les légumineuses, les graines et les arachides. Certains fruits et légumes contiennent également des phytoestrogènes, mais ils contiennent aussi une foule d’autres nutriments qui contrent la promotion de l’oestrogène dans le corps.

En attendant, il est bon pour vous de savoir que l’insuline peut effacer tous les effets de perte de poids. Par conséquent, il serait sage de limiter votre consommation de glucides féculents.

Conclusion

Il faut comprendre que perdre du ventre ou perdre du poids à tout autre endroit équivaut à maigrir de façon globale, puisqu’on ne peut pas cibler une région du corps en particulier. La graisse est réduite sur tout le corps globalement. On entend souvent des conseils par exemple pour mincir du ventre rapidement, il faut faire travailler les abdominaux. Cela semble logique, mais le corps ne fonctionne pas de cette manière.

Peu importe ce que vous avez déjà essayé pour perdre du poids sur les cuisses, ne vous culpabilisez pas si vous avez déjà suivi un régime alimentaire dommageable et fait des exercices inefficaces.

Les techniques que j’ai expliquées un peu plus haut n’étaient qu’une introduction et ce n’est pas une méthode complète pour maigrir très vite des cuisses. (Vous avez besoin d’un programme d’exercice et un exemple de régime pour perdre du ventre et des cuisses)

Cliquez ici pour voir le programme complet que j’ai suivi et mes résultats.

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