Démarrer la course à pied pour perdre du ventre

courir pour perdre du ventre

Il est toujours bon de rappeler que la perte de poids implique d’associer un régime alimentaire sain avec une activité physique régulière. Il arrive que certains veuillent tomber dans la facilité en voulant maigrir sans efforts.

Les résultats montrent pourtant que faire des exercices tout en mangeant sainement est une arme redoutable contre la prise de poids.

Dans cet article, j’aimerais soulever une question qui revient souvent dans les forums et sur les réseaux sociaux. A savoir, est-ce que courir aide à perdre du poids ?

On pourrait diviser cet article en 3 parties, une première qui va introduire la course à pied, ses allures connues mais aussi sa valeur par rapport à d’autres types de mouvements. En deuxième partie je vais tenter d’approfondir les questions autour de l’impact du footing sur le régime. La dernière partie de l’article sera dédiée à quelques conseils.

Pourquoi courir plutôt que marcher ?

Lorsque l’on s’engage dans une régime, on cherche avant toute chose un rééquilibrage entre la consommation et la dépense calorique. Pour rappel, c’est au moment où notre consommation de calories est plus grande que nos dépenses énergétiques que l’on prend du poids.

On va donc chercher à augmenter sa dépense calorique en faisant des exercices physiques qui vont venir accélérer votre métabolisme. Alors que beaucoup attribue à la simple marche à pied une valeur non négligeable pour la perte de poids, je recommande toutefois de vous engager dans la course à pied.

L’inconvénient de la marche à pied c’est que même à une allure soutenue, aux alentours de 6 ou 7 km/h, il vous faudrait marcher longtemps… très longtemps. Car en marchant, la combustion des calories est très lente.

En comparaison, courir, même à une allure lente, aux alentours de 8, 9 km/h demandera plus d’énergie à votre corps pour se mouvoir.

Une étude à d’ailleurs prouvé que la course permet une dépense calorique de plus de 30% supérieur à la marche à bonne allure. Il est aussi prouvé que la course à pieds permet d’affiner sensiblement plus vite sa taille que la simple marche comme en témoigne le graphique ci-dessous

courir ou marcher pour perdre du ventre ?
courir est plus efficace que la marche pour perdre du ventre

 

Cependant il faut admettre que la marche, même longue, traumatisera moins vos muscles et articulations que le jogging.

Quelles sont les différents types d’allures ?

Perdre du poids en courant est surtout une question d’allure. Une course trop rapide entraînera inéluctablement une consommation énergétique basée sur votre stock de glucides tandis qu’une course à allure plus lente fera que votre corps ira récupérer de l’énergie directement depuis vos stocks de lipides (graisses).

Si vous ne le savez pas encore, notre corps dispose pour ainsi dire d’un stock presque infini de graisse alors que celui des glucides est plus réduit. Les glucides vont aussi plus facilement se consumer que les lipides.

C’est d’ailleurs pour ça que les coureurs de longues dates et les professionnels basent leurs entrainement sur des allures lentes (qu’ils agrémentent de courses rapides pour des questions d’intensités cardiaques)

Courir à forte intensité : seuil anaérobie

Le seuil anaérobie correspond à l’intensité d’exercice maximale pouvant être maintenue pendant une période prolongée avant que l’acide lactique ne s’accumule de manière trop importante dans le sang.

Ce type d’effort exige une importante consommation d’énergie disponible. Mais attention à la rupture de stock ! Lors des phases de repos ou de récupération, par exemple entre deux exercices de fractionné, votre filière aérobie se recharge et se prépare au prochain pic de demande.

Courir à intensité modérée : endurance active

Comme je le disais précédemment, nos réserves de glucides sont bien moins grandes que celles des lipides. Pour se mouvoir, le corps ira d’abord naturellement brûler des graisses.

Si vous voulez brûler vos glucides, il vous faudra courir plus vite, au-delà de ce que l’on appelle en running, l’endurance fondamentale. Les courses fractionnées sont particulièrement efficaces pour brûler des glucides.

Attention toutefois, courir à une allure plus rapide engendre une dépense plus rapide d’énergie.

Courir à faible intensité : endurance fondamentale

Courir à allure lente a l’avantage d’être accessible à tous, même aux non sportifs. L’autre avantage est bien entendu qu’à allure lente, votre corps utilisera vos lipides comme source d’énergie.

En d’autres termes, il va décomposer la graisse avec l’oxygène qui sera envoyé aux muscles pendant vos activités d’endurance. On parle alors d’énergie aérobie.

Le fait que les graisses soient utilisées comme sources d’énergie pour garder votre corps en mouvement à l’incroyable effet de vous faire courir plus longtemps. Et plus vous vous entraînerez à courir à faible allure, plus votre corps s’y habituera et aura moins besoin d’utiliser de graisses pour se mouvoir sur une durée courte.

Mais vous aurez les capacités de courir plus longtemps, et donc vous continuerez à brûler des graisses.

Pour savoir si vous tenez le bon rythme pour ce type d’entraînement, vous devrez réussir à tenir une conversation pendant toute la durée de votre course. C’est en utilisant l’endurance que les professionnels arrivent à tenir des marathons qui durent de nombreuses heures.

Quelle allure est la plus appropriée ?

Vous vous en doutez c’est la course à allure lente, l’endurance fondamentale, qui est la plus appropriée lorsque l’on cherche à perdre du poids.

Mais je ne vous conseillerai pas de ne cibler que la course à faible allure. Plutôt de varier les allures pour que votre corps et votre métabolisme s’habituent à tout type de vitesse. Pour débuter vous pouvez très bien planifier un jogging en endurance fondamentale par semaine + une session de 20 minutes à une endurance active.

La course à cette allure suffit-elle à perdre du ventre ?

Votre objectif étant de perdre du ventre, l’entrainement seul ne suffit pas. Il vous faudra aussi modifier votre alimentation. C’est dans votre assiette que tout se joue. Si vous misez sur une alimentation mal équilibrée (trop de sucre, peu de protéines par exemple) :

vos exercices physiques n’auront aucun effet,
vous risquez de prendre plus de kilos que d’en perdre
votre condition cardiaque ne s’améliorera pas

Votre corpulence et votre santé ne seront que meilleures qu’à partir du moment où vous adopterez une alimentation riche et variée qui soit en rapport avec votre besoin en calories.

Admettons que vous corps réclame 3000 calories par jours (ce qui est le ratio journalier d’un sportif régulier, baissez d’environ 400 calories pour une femme). Pour maigrir vous aurez besoin d’apporter par la nourriture moins de calories.

Inutile de baisser drastiquement les calories nécessaires, ça nuirait à votre régime plus qu’autre chose. En revanche vous pouvez commencer par réduire vos portions à chaque repas.

Je vous conseille vraiment de mettre un plan nutritionnel en place pour que vous soyez certain d’avoir un apport calorique selon vos besoins réels.

Vous allez me demander maintenant comment on calcule ce besoin calorique, la formule est toute simple.

Pour une femme de taille moyenne de 25 à 50 ans, les besoins journaliers sont de 2000 calories en moyenne.
Une femme active aura besoin de 2200 calories.
Une femme très sportive aura besoin de plus de 2500 calories.

Un homme de taille moyenne de 25 à 45 ans a besoin de 2600 calories par jour.
Un homme actif 3000 calories.
Un sportif aura besoin de plus de 3200 calories par jour.

Ces valeurs sont des moyennes. Pour obtenir un chiffre plus précis, vous pouvez appliquer la formule Mifflin-St Jeor :

Hommes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) + 5
Femmes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) – 161

Pour une valeur encore plus personnelle, multipliez le résultat :

Sédentaire: x 1,2
Légèrement actif: x 1,375
Modérément actif: x 1,55
Très actif: x 1,725
Plus de 2 heures de sport intensif par jour: x 1,9

Combien de fois par semaine dois-je courir pour perdre du ventre ?

La réponse dépend de votre relation avec l’activité physique en général. Si vous n’avez pas l’habitude du sport ou que vous souhaitez reprendre après un long moment, le mieux est encore de courir par pallier.

Vous pouvez commencer par 1 session de 20-30 minutes par semaine. Cette séance va permettre à votre corps de se réhabituer doucement à produire plus d’énergie. Inutile de se faire du mal dès le départ, vous pouvez très bien découper cette séance de course en 3 parties.

10 mns de course en allure fondamentale (allure lente dans laquelle vous êtes en capacité de tenir une conversation sans reprendre votre souffle), 2-3 minutes de marche rapide comme temps de récupération et reprise avec 10 mns de course en allure fondamentale.

Si vous faites déjà un peu de sport de temps en temps, vous pouvez allonger cette séance de 10 à 20 minutes. Ou bien rajouter une séance de course mais cette fois-ci à une allure active pour travailler cette fois votre rythme cardiaque.

Mais toutes ces recommandations ne doivent pas être prises au pied de la lettre. Vous devez aussi courir en fonction de votre condition physique et cardiaque. Inutile de se forcer à courir 30 minutes si vous êtes déjà essoufflé au bout de 10 minutes.

Dois-je tout le temps courir lentement pour perdre du ventre ?

Je ne recommande pas de ne faire que courir lentement si vous cherchez à perdre du ventre. D’abord parce que vous allez vite vous ennuyer. Le sport doit rester un plaisir et le fait de ne s’exercer que sur une seule discipline est très compliqué à tenir dans le temps.

Ensuite, il faut prendre en compte la mémoire du corps. Cela peut vous sembler bizarre mais oui le corps a une mémoire. Si il a l’habitude d’exercices intenses, il sera moins capable de gérer les activités plus douces et inversement.

Perdre du ventre efficacement par la course à pied c’est varier les exercices autant que possible. Les allures déjà, dès lors que vous serez capable de tenir plus longtemps en endurance fondamentale vous pourrez commencer à faire des courses en endurance active ou des courses en fractionné.

N’hésitez pas aussi à faire d’autres activités que la course à pied comme la natation ou même la musculation pour tonifier votre corps et muscler votre corps différemment. Vous continuerez de dépenser de l’énergie à travers vos stocks de glucides et de lipides.

Peut-on courir à n’importe quel moment de la journée ?

Ma première idée serait de vous dire que peu importe le moment, ce qui compte c’est la motivation à perdre du ventre. Mais on a pas forcément tout le temps devant nous pour courir et selon les humeurs de chacun on va préférer matin, après-midi ou soir.

Courir le matin

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le début de la journée n’est pas le meilleur moment pour courir…

Au matin, la température du corps est plus basse qu’en journée. Cela va générer une certaine raideur et tension musculaire. La mise en mouvement avec la course va être plus difficile.

Plus que la température c’est aussi la capacité cardiaque qui est au plus bas. Le corps mettant du temps à se réveiller pleinement, vous risquez de vite être essoufflé en courant le matin. La sensation à l’effort est souvent plus brutale qu’en fin de journée.

Nos stocks en glycogène (nos réserves en glucose) ont été entamés durant la nuit – même si le petit déjeuner pris avant de courir est équilibré. L’organisme a donc moins de réserves et se fatigue plus vite.

Courir l’après-midi

De nombreux coureurs choisissent de courir durant la pause déjeuner. L’organisme – sans être à son pic – est plus performant qu’aux premières heures de la matinée. Plusieurs avantages à considérer :

– S’entraîner à la mi-journée plutôt que le soir laisse le temps à l’organisme de digérer les entraînements. Cela évite de compliquer le sommeil comme pourrait le provoquer les séances du soir.~~- Les séances de la mi-journée sont souvent plus dynamiques car le niveau de fatigue général est moins élevé qu’après une journée entière de travail.

Courir en fin de journée

Le moment idéal pour relâcher la pression de la journée et se détendre ! Et en plus, c’est entre 17h et 19h que l’organisme est le plus efficace. En fin de journée, nos muscles et nos poumons sont plus à même à nous soutenir dans notre entrainement.

Seul bémol : chez certaines personnes, la course à pied en fin de journée peut provoquer des troubles du sommeil. Pour d’autres, elle aide à mieux dormir. A vous de tester pour trouver votre moment idéal !

Conclusion

Courir pour perdre du ventre est une bonne stratégie pour votre santé. Vous augmentez votre capacité cardiaque, votre condition physique et vous apprenez à mieux vous nourrir. Mais courir va aussi permettre de mettre vos moral au défi car vous allez forcément passer par des moments difficiles ou vous serez moins motivé.

Personnellement, je cours depuis 6 ans maintenant et je ne m’arrêterai pas de si tôt.

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