Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids ?

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids.

Une stratégie qui est devenue populaire ces dernières années s’appelle le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers et de courte durée – ou des périodes de consommation minimale ou nulle de nourriture.

La plupart des gens comprennent le jeûne intermittent comme une intervention de perte de poids. Le fait de jeûner pendant de courtes périodes aide les gens à consommer moins de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.

Cependant, le jeûne intermittent peut également contribuer à modifier les facteurs de risque pour des problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, notamment en réduisant les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

Cet article explore tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent et la perte de poids.

Choisir son régime de jeûne intermittent

Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent différentes. Les plus populaires sont

  • la méthode 16:8
  • le régime 5:2
  • le régime Warrior
  • le régime Eat Stop Eat
  • le jeûne d’un jour sur deux (ADF)

Toutes les méthodes peuvent être efficaces, mais le choix de celle qui convient le mieux dépend de chaque individu.

Pour vous aider à choisir la méthode qui correspond à votre mode de vie, voici une analyse des avantages et des inconvénients de chacune.

La méthode 16/8

Le plan de jeûne intermittent 16/8 est l’un des styles de jeûne les plus populaires pour la perte de poids.

Ce plan limite la consommation de nourriture et de boissons caloriques à une fenêtre fixe de 8 heures par jour. Il exige de s’abstenir de nourriture pendant les 16 heures restantes de la journée.

Alors que d’autres régimes peuvent fixer des règles strictes, la méthode 16/8 est basée sur un modèle d’alimentation limitée dans le temps (TRF) et est plus flexible.

Vous pouvez choisir n’importe quelle fenêtre de 8 heures pour consommer des calories.

Certaines personnes choisissent de sauter le petit-déjeuner et de jeûner de midi à 20 heures, tandis que d’autres évitent de manger tard et s’en tiennent à un horaire de 9 heures à 17 heures.

Limiter le nombre d’heures pendant lesquelles vous pouvez manger dans la journée peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre tension artérielle.

Des recherches indiquent que les modes d’alimentation limités dans le temps, comme la méthode 16/8, peuvent prévenir l’hypertension et réduire la quantité de nourriture consommée, ce qui entraîne une perte de poids.

Une étude de 2016 a révélé que, lorsqu’elle était associée à un entraînement en résistance, la méthode 16/8 permettait de diminuer la masse grasse et de maintenir la masse musculaire chez les participants masculins.

Une étude plus récente a révélé que la méthode 16/8 ne nuisait pas aux gains de muscle ou de force chez les femmes effectuant un entraînement de résistance.

Si la méthode 16/8 s’adapte facilement à tout style de vie, certaines personnes peuvent trouver difficile d’éviter de manger pendant 16 heures d’affilée.

De plus, manger trop d’en-cas ou de malbouffe pendant votre fenêtre de 8 heures peut annuler les effets positifs associés au jeûne intermittent 16/8.

Veillez à avoir une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des céréales complètes, des graisses saines et des protéines afin de maximiser les avantages potentiels de ce régime pour la santé.

La méthode 5:2

Le régime 5:2 est un plan simple de jeûne intermittent.

Cinq jours par semaine, vous mangez normalement et ne limitez pas votre apport calorique. Puis, les deux autres jours de la semaine, vous réduisez votre apport calorique à un quart de vos besoins quotidiens.

Pour une personne qui consomme régulièrement 2 000 calories par jour, cela reviendrait à réduire son apport calorique à seulement 500 calories par jour, deux jours par semaine.

Selon une étude de 2018Source de confiance, le régime 5:2 est tout aussi efficace que la restriction calorique quotidienne pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une autre étude a révélé que le régime 5:2 était tout aussi efficace que la restriction calorique continue à la fois pour la perte de poids et la prévention des maladies métaboliques comme les maladies cardiaques et le diabète.

Le régime 5:2 offre une certaine souplesse, puisque vous pouvez choisir les jours où vous jeûnez et qu’il n’y a pas de règles concernant ce qu’il faut manger ou quand il faut le faire les jours où l’on mange beaucoup de calories.

Cela dit, il convient de préciser que le fait de manger “normalement” les jours où l’apport calorique est maximal ne vous donne pas le droit de manger tout ce que vous voulez.

Il n’est pas facile de se limiter à 500 calories par jour, même si ce n’est que deux jours par semaine. De plus, consommer trop peu de calories peut vous rendre malade ou vous faire perdre connaissance.

Le régime 5:2 peut être efficace, mais il ne convient pas à tout le monde. Consultez votre médecin pour savoir si le régime 5:2 peut vous convenir.

Mangez, arrêtez, mangez

Eat Stop Eat est une approche non conventionnelle du jeûne intermittent popularisée par Brad Pilon, auteur du livre “Eat Stop Eat”.

Ce plan de jeûne intermittent consiste à identifier un ou deux jours non consécutifs par semaine pendant lesquels vous vous abstenez de manger, ou jeûnez, pendant une période de 24 heures.

Pendant les autres jours de la semaine, vous pouvez manger librement, mais il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée et d’éviter la surconsommation.

La raison d’être d’un jeûne hebdomadaire de 24 heures est que le fait de consommer moins de calories entraîne une perte de poids.

Un jeûne de 24 heures peut entraîner un changement métabolique qui amène le corps à utiliser les graisses comme source d’énergie au lieu du glucose.

Mais éviter de manger pendant 24 heures d’affilée demande beaucoup de volonté et peut conduire à des fringales et à une surconsommation par la suite. Cela peut également entraîner des troubles du comportement alimentaire.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires concernant le régime Eat Stop Eat pour déterminer ses avantages potentiels pour la santé et ses propriétés de perte de poids.

Consultez votre médecin avant d’essayer le régime Eat Stop Eat pour voir s’il peut être une solution efficace pour perdre du poids dans votre cas.

Le jeûne alterné

Le jeûne sur deux jours est un régime de jeûne intermittent dont la structure est facile à mémoriser. Avec ce régime, vous jeûnez un jour sur deux, mais vous pouvez manger ce que vous voulez les jours où vous ne jeûnez pas.

Certaines versions de ce régime adoptent une stratégie de jeûne “modifiée” qui implique de manger environ 500 calories les jours de jeûne. Cependant, d’autres versions éliminent complètement les calories les jours de jeûne.

Le jeûne alterné présente des avantages avérés en termes de perte de poids.

Une étude pilote randomisée comparant le jeûne alterné à une restriction calorique quotidienne chez des adultes souffrant d’obésité a révélé que les deux méthodes étaient aussi efficaces l’une que l’autre pour perdre du poids.

Une autre étude a révélé que les participants consommaient 35 % de calories en moins et perdaient en moyenne 3,5 kg après avoir alterné 36 heures de jeûne et 12 heures d’alimentation illimitée pendant 4 semaines.

Si vous voulez vraiment maximiser la perte de poids, l’ajout d’un régime d’exercice à votre vie peut vous aider.

Des recherches montrent que la combinaison d’un jeûne alterné avec des exercices d’endurance peut entraîner une perte de poids deux fois plus importante que le simple jeûne.

Un jeûne complet tous les deux jours peut être extrême, surtout si vous êtes novice en matière de jeûne. Il peut également être tentant de trop manger les jours où l’on ne jeûne pas.

Si vous êtes novice en matière de jeûne intermittent, commencez à jeûner un jour sur deux avec un plan de jeûne modifié.

Que vous commenciez par un plan de jeûne modifié ou un jeûne complet, il est préférable de maintenir une alimentation nutritive, en incorporant des aliments riches en protéines et des légumes peu caloriques pour vous aider à vous sentir rassasié.

Le régime du guerrier

Le Warrior Diet est un plan de jeûne intermittent basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers.

Créé en 2001 par Ori Hofmekler, le Warrior Diet est un peu plus extrême que la méthode 16:8 mais moins restrictif que la méthode Eat Fast Eat.

Il consiste à manger très peu pendant 20 heures dans la journée, puis à manger autant que l’on veut pendant une fenêtre de 4 heures la nuit.

Le régime Warrior encourage les personnes à consommer de petites quantités de produits laitiers, d’œufs durs, de fruits et de légumes crus, ainsi que des liquides non caloriques pendant la période de jeûne de 20 heures.

Après ce jeûne de 20 heures, les personnes peuvent essentiellement manger tout ce qu’elles veulent pendant une période de 4 heures, mais il est recommandé de consommer des aliments non transformés, sains et biologiques.

Bien qu’il n’y ait pas de recherche sur le Warrior Diet en particulier, des études humaines indiquent que les cycles d’alimentation restreinte dans le temps peuvent entraîner une perte de poids.

Les cycles d’alimentation en temps limité peuvent avoir une variété d’autres avantages pour la santé. Des études montrent que les cycles d’alimentation en temps limité peuvent prévenir le diabète, ralentir la progression des tumeurs, retarder le vieillissement et augmenter la durée de vie chez les rongeurs.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le régime Warrior pour comprendre pleinement ses avantages en matière de perte de poids.

Le régime Warrior peut être difficile à suivre, car il limite la consommation de calories importantes à seulement 4 heures par jour. La surconsommation nocturne est un problème courant.

Le régime du guerrier peut également entraîner des troubles du comportement alimentaire. Si vous vous sentez prêt à relever le défi, parlez-en à votre médecin pour savoir si ce régime vous convient.

Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones

Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, mais il peut aussi affecter vos hormones.

En effet, la graisse corporelle est un moyen pour l’organisme de stocker de l’énergie (calories).

Lorsque vous ne mangez rien, votre corps effectue plusieurs changements pour rendre son énergie stockée plus accessible.

Il s’agit notamment de modifications de l’activité du système nerveux, ainsi que de changements majeurs dans les niveaux de plusieurs hormones cruciales.

Vous trouverez ci-dessous deux changements métaboliques qui se produisent lorsque vous jeûnez :

  • L’insuline. Les niveaux d’insuline augmentent lorsque vous mangez, et lorsque vous jeûnez, ils diminuent de façon spectaculaire. Des niveaux plus bas d’insuline facilitent la combustion des graisses.
  • La norépinéphrine (noradrénaline). Votre système nerveux envoie de la norépinéphrine à vos cellules graisseuses, ce qui les amène à décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour produire de l’énergie.

Il est intéressant de noter que, malgré ce que prétendent certains partisans de la consommation de 5 à 6 repas par jour, le jeûne de courte durée peut augmenter la combustion des graisses.

Les recherches montrent que les essais de jeûne d’une journée sur deux, d’une durée de 3 à 12 semaines, ainsi que les essais de jeûne d’une journée entière, d’une durée de 12 à 24 semaines, réduisent le poids et la graisse corporelle.

Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour étudier les effets à long terme du jeûne intermittent.

Une autre hormone qui est modifiée pendant un jeûne est l’hormone de croissance humaine (HGH), dont les niveaux peuvent être multipliés par cinq.

Auparavant, on pensait que l’HGH aidait à brûler les graisses plus rapidement, mais de nouvelles recherches montrent qu’elle peut signaler au cerveau de conserver l’énergie, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile.

En activant une petite population de neurones liés à la protéine agouti (AgRP), l’HGH peut indirectement augmenter l’appétit et diminuer le métabolisme énergétique.

Le jeûne intermittent vous aide à réduire les calories et à perdre du poids

La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent est efficace pour perdre du poids est qu’il vous aide à consommer moins de calories.

Tous les différents protocoles impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne.

À moins de compenser en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas, vous consommerez moins de calories.

Selon une étude de 2014, le jeûne intermittent a permis de réduire le poids corporel de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines.

En examinant le taux de perte de poids, le jeûne intermittent peut produire une perte de poids à un rythme d’environ 0,55 à 1,65 livre (0,25-0,75 kg) par semaine.

Les personnes ont également constaté une réduction de 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique qu’elles ont perdu de la graisse du ventre.

Ces résultats indiquent que le jeûne intermittent peut être un outil utile pour la perte de poids.

Cela dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la perte de poids.

Il présente également de nombreux avantages pour la santé métabolique, et il pourrait même contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Bien que le comptage des calories ne soit généralement pas nécessaire lors du jeûne intermittent, la perte de poids est principalement due à une réduction globale de l’apport calorique.

Les études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence dans la perte de poids lorsque les calories sont appariées entre les groupes.

Le jeûne intermittent peut vous aider à conserver votre masse musculaire en cas de régime alimentaire

L’un des pires effets secondaires des régimes est que votre corps a tendance à perdre des muscles en même temps que de la graisse.

Il est intéressant de noter que certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle.

Une analyse scientifique a révélé que la restriction calorique intermittente entraînait une perte de poids similaire à la restriction calorique continue, mais avec une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire.

Dans les études sur la restriction calorique, la masse musculaire représentait 25 % du poids perdu, contre seulement 10 % dans les études sur la restriction calorique intermittente.

Cependant, ces études avaient certaines limites, il faut donc prendre ces résultats avec un grain de sel. Des études plus récentes n’ont pas trouvé de différences dans la masse maigre ou la masse musculaire avec le jeûne intermittent par rapport à d’autres types de régimes alimentaires.

Le jeûne intermittent simplifie l’alimentation saine

Pour beaucoup, l’un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité.

Plutôt que de compter les calories, la plupart des régimes de jeûne intermittent vous demandent simplement de lire l’heure.

Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui auquel vous pouvez vous tenir sur le long terme. Si le jeûne intermittent vous permet de vous tenir plus facilement à un régime sain, il aura des avantages évidents pour la santé à long terme et le maintien du poids.

Comment réussir un protocole de jeûne intermittent ?

Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l’esprit si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent :

La qualité des aliments. Les aliments que vous mangez sont toujours importants. Essayez de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique.

Les calories. Les calories comptent toujours. Essayez de manger normalement pendant les périodes sans jeûne, mais pas au point de compenser les calories manquées pendant le jeûne.

La constance. Comme pour toute autre méthode de perte de poids, vous devez vous y tenir pendant une longue période si vous voulez qu’elle fonctionne.

Patience. Votre corps peut mettre un certain temps à s’adapter à un protocole de jeûne intermittent. Essayez d’être cohérent avec vos horaires de repas, et cela deviendra plus facile.

La plupart des protocoles de jeûne intermittent les plus populaires recommandent également de faire de l’exercice, notamment de la musculation. C’est très important si vous voulez brûler la plupart des graisses corporelles tout en conservant votre masse musculaire.

Au début, le comptage des calories n’est généralement pas nécessaire avec le jeûne intermittent. Toutefois, si votre perte de poids stagne, le comptage des calories peut être un outil utile.

La conclusion

En fin de compte, le jeûne intermittent peut être un outil utile pour la perte de poids.

La perte de poids qu’il entraîne est principalement due à une réduction de l’apport calorique, mais certains de ses effets bénéfiques sur les hormones peuvent également entrer en jeu.

Si le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde, il peut être très bénéfique pour certaines personnes.

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